สอบถามกินกับออกกำลังกายยังไงให้พอดีกันครับ

เล่าประวัติเล็กน้อย ตอนแรกผมเล่นเวทเกือบทุกวัน เล่นประมาณ 1 ปี จากนั้นก็เลิกแล้วก็ไปปั่นจักรยาน เน้นปั่นซ้อมแข่ง ชม.กว่าแคลออกไปประมาณพัน  ทีนี้น้ำหนักตัวจาก  179/69 เหลือแค่ 66 ซึ่งผมว่าเริ่มจะไม่ดีแล้ว ผอมไป ถึงแม้จะดีในแง่วัตต์/กิโล ก็ตาม  เลยตัดสินใจปั่นน้อยลง แล้วกลับไปกินหนักแทน (ยอมรับว่าเร่งกินเพราะคนทักว่าผอมแล้วรู้สึกไม่ดี) น้ำหนัก็เริ่มกลับมา 67-68 แต่กลายเป็น Skinny Fat กรรมเลย ทีนี้เลยไปหัดลองวิ่ง เพราะอยากได้อึดทนไปใช้กับจักรยานและอยากจะลงวิ่ง 10k  แต่ดันเจ็บเข่าอีกเลยหยุดออกกำลังทุกอย่าง  ตอนนี้เลยคงสถานะ Skinny Fat อยู่ ทีนี้เข่าผมกำลังจะหายแล้ว เลยอยากขอวิธีหรือโปรแกรม ออกกำลังทั้ง 3 ชนิด + กิน อย่างไรให้บาลาซ์กัน ไม่ผอมลงไป ไม่พุงป่อง สภาพร่างกายดีพอที่จะเล่นกีฬาหนักได้  ผมวางแผนไม่ถูกเลย  ขอบคุณครับ